Se préparer

Se lancer dans sa première course est une aventure excitante, mais elle peut aussi soulever de nombreuses questions : comment m’entraîner, que prévoir le jour J ? Pas d’inquiétude, cette rubrique est spécialement conçue pour les novices. Vous y trouverez des conseils adaptés pour vous accompagner à chaque étape de votre préparation, depuis vos premiers entraînements jusqu’à la ligne d’arrivée.

Avec une bonne organisation et nos astuces, votre première course sera une expérience mémorable et pleine de fierté. Prêt(e) à relever le défi ? Suivez nos conseils et lancez-vous dans l’aventure des 21 km de Blagnac ou de l’une des distances proposées !

Afin de faciliter l’organisation et garantir la sécurité de vos affaires personnelles pendant la course, voici quelques recommandations :

Courir un semi-marathon est exigeant et demande une approche nutritionnelle spécifique pour optimiser l’énergie sur 21 kilomètres.

Les coureurs peuvent ressentir :

• une baisse d’énergie,
• une fatigue en fin de course,
• des troubles digestifs ou crampes.

Une bonne nutrition avant et pendant le semi-marathon aide à maintenir l’énergie et le confort digestif sur toute la course. Ce qui permet d’aller au bout dans les meilleures conditions 🙂

Voici des conseils pour bien s’alimenter avant le semi-marathon.

Objectif : maximiser les réserves de glycogène.

Dans les 2 à 3 jours qui précèdent le semi-marathon, il est essentiel de procéder à une recharge glucidique pour maximiser vos réserves d’énergie.

Concrètement, cela implique d’augmenter votre consommation de féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa, avoine, pain complet…) d’environ 1/3 à chaque repas pour optimiser vos apports en glucides.

Pensez également à intégrer des collations riches en glucides au cours de la journée.

Remarque : Si vous avez déjà pour habitude de prendre une collation, ajoutez-en une autre dans la journée, comme en matinée, pour accentuer cette recharge.

L’objectif principal de cette recharge glucidique est d’augmenter vos réserves en glycogène, qui seront votre carburant tout au long de la course. Étant donné que chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 g d’eau, une bonne hydratation durant cette phase est essentielle pour une recharge efficace.

Selon votre appétit, vous pouvez également envisager de réduire légèrement les apports en lipides (comme le fromage, les graines, les huiles et la crème) pour privilégier davantage les glucides sans alourdir vos repas.

Objectif : maintenir des réserves de glycogène élevées et prévenir les inconforts digestifs.

La veille de la course, optez pour des choix alimentaires « digestes », et prenez le temps de bien mastiquer chaque bouchée, un élément clé pour une bonne digestion.

Trois principaux facteurs influencent le confort digestif :

• Les fibres, qui peuvent fermenter dans les intestins
• Les matières grasses, qui ralentissent la vidange gastrique,
• Les intolérances alimentaires personnelles, pouvant provoquer des désagréments intestinaux.

Ainsi, pour le repas de veille de course, il est recommandé d’éviter certains aliments tels que les crudités, les fruits peu mûrs, les légumineuses, les graines, les sauces, la crème, les épices fortes et les aliments nouveaux non testés.

Préférez plutôt des légumes bien cuits (ou évitez les légumes si besoin), des compotes, des féculents « blancs » comme le riz ou les pâtes blanches, ainsi que des sources de protéines maigres comme la volaille, le jambon, le poisson blanc, le tofu.

Remarque : La digestion est avant tout individuelle et personnelle. L’expérience et l’écoute de votre corps jouent un rôle essentiel. Bien qu’il y ait des catégories d’aliments généralement à éviter, vous seul.e savez ce que votre organisme digère bien ou moins bien.

Optez donc pour des aliments qui vous sont familiers et confortables sur le plan digestif !

Objectif : apporter de l’énergie sans surcharger l’estomac

Pour le petit-déjeuner avant la course, trois principes essentiels permettent de maximiser l’énergie tout en évitant les inconforts digestifs :

• Optez pour des quantités « normales » pour stabiliser votre niveau d’énergie, déjà optimisé par la recharge glucidique des jours précédents.
• Privilégiez des aliments faciles à digérer et que votre système tolère bien.
• Prenez votre repas au moins 2 heures avant le départ, idéalement 3 heures.

Il est crucial d’éviter certaines erreurs qui peuvent compromettre votre confort et vos performances :

• Évitez de vous gaver, surtout de féculents ou de produits céréaliers, juste avant la course.
• Limitez les fibres, notamment en réduisant les fruits crus, pour prévenir tout inconfort intestinal.
• Ne testez pas de nouveaux aliments le jour J : restez sur des options déjà éprouvées.
• Laissez suffisamment de temps entre le repas et le départ, soit environ 3 heures.

Un petit-déjeuner optimal avant la course sera composé de portions modérées, faciles à digérer et familières pour votre organisme :

• Choisissez des sources de glucides digestes, comme des compotes ou des bananes bien mûres accompagnées d’une source de féculents (pain, céréales …)
• Limitez les fibres et les matières grasses : évitez le fromage, les graines, le beurre de cacahuète.
• Optez pour des aliments que vous connaissez bien et avez déjà testés.

Remarque : Il est indispensable d’avoir essayé votre petit-déjeuner avant-course lors d’une sortie longue, pour valider sa tolérance au niveau digestif.

Pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin et optimiser leur préparation pour un semi-marathon, le programme “prépa course” vous permet d’être accompagné.e de l’assiette à la ligne d’arrivée !

Fruit d’un long travail, il vous apportera des connaissances et des outils que vous puissiez courir votre semi-marathon dans les meilleurs conditions 🙂